2. Використайте найпростішу йогівську вправу. Заплющте очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору і розведіть їх у боки, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на одну біля пупка (ліва рука знизу). Ваш мозок насичується киснем і заспокоюється.
3. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові.
4. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам вдається впоратися із хвилюванням.
5. Живіть активно. По-перше, активні рухи не дають накопичуватися адреналіну, по-друге, відволікають від негативних думок: «Я не здам», «Я не знаю» тощо.
6. Стежте за пульсом - його оптимальна частота розраховується за формулою: 180 мінус ваш вік
7. Не одягайте на екзамен червоний одяг. Цей колір підвищує кров'яний тиск, він небезпечний для гіпертоніків. Коли людина сидить у кімнаті, де багато червоних предметів, то вона починає безпричинно дратуватися. А коли людина одягає червоні речі, то навпаки, в неї додається бадьорості й активності. Тобто якщо ви одягнете на екзамен червону річ, то почуватиметеся впевненіше, але в екзаменатора ваш вигляд викликатиме роздратування. Хоча червоний колір можна використовувати як при застудах, так і при запаленні слизової оболонки. Цей колір· впливає на систему кровообігу.
Чим заїсти стрес?
Поради на щодень
Усе, що ми їмо та п'ємо, впливає на стійкість до стресу. Не випадково у багатьох народів існує звичай і в горі, і в радості (наприклад, на поминках і на весіллі) збиратися за столом.
Але не наражайтеся на ризик стати жертвою так званого «синдрому холодильника»: -заспокоєння при стресовій ситуації через споживання їжі. Так дуже легко набрати зайвої ваги. Це не додасть вам здоров'я, а навпаки, лише неприємностей.; Зранку добре снідайте: гаряча страва (м'ясо чи риба) й овочевий салат. Дієтологи твердять, що ті, хто добре їсть зранку, стійкіші до стресу.
І навпаки, людина, яка не снідає або нашвидкуруч випиває філіжанку кави, частіше дратується, неадекватно реагує на ускладнення у своєму житті. Отже, поради:
1. Споживайте їжу в один і той же час не менше 4 разів на день.
2. Хай їжа тішить вас. Приготуйте улюблені страви, увімкніть музику, красиво сервіруйте стіл. Пам'ятайте, що ендорфіни, які виробляє головний мозок підчас гарної трапези, діють, як сильні транквілізатори.
3. Коли нервуєтеся, не лікуйте стресу цукерками, булочками, тістечками.
4. Збільште порції споживання їжі за рахунок фруктів, овочевих салатів.:
5. Обмежтеся 1-2 філіжанками міцної кави або чаю на день, в іншому випадку вам
буде непросто зберегти витримку в критичний момент.
6. Випийте протягом дня 3-6 склянок заспокійливого чаю, який знімає нервове напруження, нормалізує сон і артеріальний тиск.
7. Заїдайте стрес родзинками. У них багато калію, який зміцнює нервову систему
і провокує позитивні емоції.
8. Влітку і восени особливим засобом проти стресу є соковиті плоди груші. До природних антидепресантів належать також суниця, смородина, айва, банани, ківі, грейпфрут, базилік, коріандр, селера.
9. Споживайте продукти з вітаміном Е, що міститься в сої, картоплі, кукурудзі, моркві, волоських горіхах.
10. Вживайте шоколад, який підвищує ваш життєвий тонус, нормалізує артеріальний тиск
11. З'їжте морозиво, яке завжди може нагадати вам про безтурботне дитинство, покращити ваш настрій і викликати усмішку.
На здоров'я!
МЕТОДИКА "ПРОСТА РЕЛАКСАЦІЯ" (I.MITCHELL)
Основна інструкція:
Розміщуйтесь якомога зручніше, нехай вам нічого не заважає, закрийте очі. Зосередьтесь на вашому диханні... (30 сек.).
У кожному випадку, коли ми будемо фокусувати увагу на певній групі м'язів, перед початком виконання вправи я буду давати детальні пояснення відносно того, як її треба робити. Тому не починайте вправу, перш ніж я не скажу: "Готові? Почали!"
1. Груднина
Розслаблення почнемо з груднини. Раджу вам, але тільки за моїм сигналом, і не раніше, зробити дуже-дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, яке вас оточує. Зробимо це зараз. Готові? Почали!
Зробіть дуже глибокий вдих. Затримайте дихання... і розслабтесь. Тепер видихніть все повітря з легень і поверніться до нормального дихання. Чи відчули ви напруження у груднині під час вдихання повітря? Чи помітили розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомимо, оцінимо його, оскільки доведеться повторити цю вправу. Готові? Почали!
Вдихніть дуже глибоко! Глибше, ніж будь-коли. Затримайте дихання і розслабтесь. Швидко вдихніть і поверніть вихідне дихання. Відчули тепер напруження? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитись на різниці ваших відчуттів, щоб пізніше з більшим успіхом повторити все спочатку.
(Між вправами пауза в 10-15 сек.)
2. Нижня частина ніг
Звернемо увагу на ступні та литки. Перш ніж почати, щільно притисніть обидві стопи до підлоги. Тепер я попрошу вас залишити пальці ніг на підлозі, а обидві п'ятки підняти так високо, як тільки це можливо. Готові? Почали!
Підніміть ваші п'ятки! Підніміть їх обидві дуже високо Ще вище! Затримайте їх у такому положенні та розслабте. Нехай вони м'яко упадуть на підлогу. Ви повинні були відчути напруження у литках. Давайте повторимо цю вправу. Готові? Почали!
Підніміть п'ятки дуже високо. А зараз ще. Затримайте! А тепер розслабте. При розслабленні ви могли відчути поколювання в литках, деяку важкість, що відповідає розслабленому стану.
Тепер залиште обидві п'ятки на підлозі, а пальці підніміть якомога вище, намагаючись дістати ними до стелі. Давайте спробуємо. Готові? Почали!
Підніміть пальці ніг. Вище! Ще вище! Затримайте їх. І розслабте... Тепер давайте повторимо цю вправу. Готові? Почали.
Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Затримайте! Розслабте... Ви можете відчути поколювання у стопах. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо - важкість. Ваші м'язи зараз розслаблені. Нехай м'язи стають все важчі, все розслабленіші. (Пауза 20 сек.)
3. Стегна і живіт
Тепер зосередимо увагу на м'язах стегон. Ця вправа дуже проста. За моїм проханням треба витягнути прямо перед собою обидві ноги - якщо це незручно, можна витягати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, що литки не повинні напружуватись. Давайте розпочнемо. Готові? Почали!
Випростайте обидві ноги перед собою Прямо! Затримайте! І розслабте... Нехай ноги м'яко впадуть на підлогу Чи відчули ви напруження в стегнах? Давайте повторимо цю вправу. Готові? Почали!
Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Затримайте! І розслабте...
Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть собі, що ви на пляжі і закопуєте п'ятки у пісок. Готові? Почали!
Закопуйте п'ятки у підлогу! Твердіше спирайтесь на п'ятки! Ще твердіше! Затримайте напруження! І розслабте. Повторимо ще раз. Готові? Почали!
Закопуйте п'ятки у підлогу! Твердіше! Ще! І розслабте.. Тепер у верхній частині ваших ніг повинно відчуватись розслаблення. Дайте м'язам розслабитися ще більше. Ще! Зосередьтесь на цьому відчутті. (Пауза 20 сек.)
4. Кисті рук
Перейдемо до рук. Спочатку я вас попрошу одночасно обидві руки стиснути в кулаки. Стисніть їх настільки сильно, наскільки це можливо. Готові? Почали!
Стисніть кулаки дуже міцно. Затримайте! І розслабте. Це прекрасна вправа для тих, чиї руки втомилися від писання протягом дня. Тепер давайте повторимо. Готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Загримайте і розслабте...
Для того щоб розслабити протилежну групу м'язів, треба просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо Готові? Почали!
Розчепірте ваші пальці широко! Затримайте їх у цьому стані Розслабте... Повторимо ще раз. Готові? Почали!
Розчепірте ваші пальці широко! Максимально широко! І розслабте... Зверніть увагу на відчуття теплоти чи поколювання у кистях рук та передпліччі. Запам'ятайте ці відчуття. (Пауза 20 сек.)
5. Плечі
Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на наших плечах великий вантаж напруження і стресів. Дана вправа полягає у стинанні плечима у вертикальній площині у напрямі до вух (подумки спробуйте дотягнутися до мочок вух вершинами плечей). Давайте спробуємо. Готові? Почали!
Підніміть плечі. Підніміть їх вище. Ще! Затримайте! Розслабте... Повторимо ще раз. Готові? Почали! Піднімайте ваші плечі якомога вище. І розслабте. Дуже добро! Сконцентруйте увагу на відчутті важкості у плечах. Опустіть плечі, повністю дайте їм розслабитись. Нехай вони стають усе важчі та важчі. (Пауза 10 сек.)
6. Обличчя
Перейдемо до зони обличчя. Почнемо з рота. Перше, про що я попрошу, посміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це повинна бути посмішка "до вух". Готові? Почали! Посміхніться широко. Ширше нікуди? Загримайте це напруження! І розслабте... Тепер повторимо цю вправу. Готові? Почали!
Широка посмішка! Затримайте! І розслабте...
Для розслаблення протилежної групи м'язів міцно стисніть губи, наче ви хочете когось поцілувати. Готові? Почали!
Стисніть міцно туби! Витягніть їх трохи вперед! Затримайте! І розслабте.. Розпустіть м'язи навколо рота дайте їм розслабитись. Ще більше і більше розслабте їх.
Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно закрити очі. Уявіть, що в очі потрапило мило. Готові? Почали!
Закрийте очі. Дуже міцно! Затримайте! Розслабте... Повторимо цю вправу. Готові? Почали!
Закрийте міцно ваші очі! Напружте повіки! Розслабте...
Остання вправа полягає у тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що ваші очі повинні бути при цьому закриті. Готові? Почали!
Підніміть брови якомога вище. Так високо, як тільки це можливо! Затримайте! Розслабте... Повторимо цю вправу. Готові? Почали!
Підніміть брови. Ще вище! Затримайте їх у цьому положенні! І розслабте... Зробіть паузу в кілька секунд, щоб відчути повне розслаблення (15 сек.)
Заключний етап
Зараз розслабте більшість основних м'язів вашого тіла. Щоб була впевненість у тому, що всі вони дійсно розслабились, я буду у зворотному порядку перераховувати м'язи, які ви напружували По мірі того, як я буду називати їх, намагайтесь їх розслабити ще більше. Ви відчуєте розслаблення, яке проникає у ваше тіло як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з лоба, потім воно переходить на очі і нижче на щоки. Ви відчуваєте важкість розслаблення, яке охоплює нижню частину обличчя, потім воно спускається до плечей, на груднину, передпліччя, живіт, кисті рук. Розслабляються ваші ноги, починаючи зі стегон, сягаючи литок і стоп. Ви відчуваєте, що ваше тіло стало дуже важким, дуже розслабленим. Це приємне відчуття. Затримайте ці відчуття і насолоджуйтесь розслабленням. (Пауза 2 хв.)
Вихід зі стану релаксації
Тепер спробуємо повернутись у навколишній світ. Я буду рахувати від 1 до 10. На кожний рахунок ви будете відчувати, що свідомість стає все більш ясною, а тіло більш свіжим, енергійним. Коли я дорахую до 10, відкривайте очі і ви відчуєте себе краще, ніж будь-коли у цей день. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і бажання діяти. Почнемо: "1-2" - ви починаєте пробуджуватись, "3-4-5"- з'являється відчуття бадьорості, "6-7" - напружте кисті та стопи, "8" - потягніться, "9- 10" - тепер відкрийте очі. Ви прокинулись і готові діяти. Ваша свідомість ясна, ваше тіло відпочило.
Прогнозуй щастя, а не похмурі події
Рекомендовані фрази з аутотренінгу: "Я долаю перешкоду легко і радісно", "Я підтримую себе з любов'ю і радістю", "Тут і зараз я в безпеці. Я ясно це бачу "," Я перебуваю в центрі життя. Я схвалюю себе і все, що бачу навколо "," Я тут і зараз. Я в ладу із зовнішнім і внутрішнім світом ".
Щоб отримати максимальні результати, ці погляди мають бути частиною вашого життя. Ці фрази треба повторювати знову і знову до тих пір, поки вони не сформують в вас нове ставлення до життя. Ви повинні вимовляти їх з переконаністю. Щоб зробити їх творчою силою, ви повинні обмірковувати їх, міркувати про них, вбирати в себе і жити ними. Не можна постійно лякати себе уявними конфліктними ситуаціями, бідами і нещастями, які можуть статися. Сила людини в умінні йти в ногу з життєвим потоком і бути впевненим у собі.
|